【表哥收藏夹】一张「能量消耗表」告诉你,哪种运动最“减肥”-生命时报
表哥收藏夹·第七期
表格虽小,北京北海公园图片内有乾坤。大家好山下莉奈,我是“表哥”,一个话虽不多,但能说到“点”上的医学编辑。
《生命时报》全新推出“表哥收藏夹”栏目Avazu,用一张表把身体一眼看穿,让疾病一扫而光,将健康一键收藏北京新兴医院。
很多人忙于工作,几乎没有时间运动真魂斗罗,白天在办公室坐着醉拥江山美男,晚上回家在床上躺着桐华作品集。久坐、不运动、饮食结构不合理……进而会导致肥胖。
肥胖与脂肪肝、高脂血、高血压、糖尿病、脑卒中等疾病有关爱你永不后悔,还与诸多癌症有一定相关性。
有一个方法能拯救你——运动。合理运动是世界卫生组织提出的“健康四大基石”之一。余美颜
哪些运动消耗的能量更多兴致勃勃造句,更有利于减肥暴力和亲指南?一张表格告诉你答案。
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表哥划重点
能量的消耗包括基础代谢,身体活动,食物热效应以及生长发育的需要4个部分。
身体活动消耗人体内多少能量取决于多方面因素:
性别
同样的运动逛新城歌词,男性消耗的能量比女性多,因为男性的基础代谢率先女性高得多贝儿偷钱。
体重
同样的运动,体重重的人消耗的能量比体重轻的多。
运动项目
不同的运动及强度,运动量各不相同,消耗的能量也有很大差异。
你的身体活动达标了没?
简单来说,身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。成人能量摄入量在1600~2400千卡时,15%大约是240~360千卡。
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡领克特。
成年人坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;身体活动最好每天6000步。
减少久坐时间,每小时起来动一动。
成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动:
太极拳40~60分钟
瑜伽40~60分钟
快走或慢跑40分钟
骑车40分钟
游泳30分钟
网球30分钟
5种运动方案可供选择
《中国居民膳食指南(2016)》中推荐了5种运动方案,可供参考选择。
方案一
周一至周五,每天快走40分钟(可利用每天上下班时间,往返各走20分钟;也可以利用早上或傍晚或晚上一次持续快走40分钟),周六打羽毛球40分钟。
方案二
周一、周四快走至少40分钟,周二、周五广场舞30~40分钟,周末打乒乓球60分钟。
方案三
隔天慢跑30分钟星海奇航,周末游泳50分钟。可分多次进行,每次不少于10分钟。
方案四
快走30分钟和慢跑15分钟,隔天交替进行,周末骑自行车40分钟锦凰。
方案五
快走或羽毛球、网球、乒乓球,30分钟/天,慢跑15~20分钟/天,交替进行,周末爬山1次(50分钟)。
本期编辑:王晓晴 制图:靳丰华
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